2018년 12월 13일 (목)
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[뭐하꼬] 웨이트 트레이닝

탄탄한 근육·균형 잡힌 몸매로 일과 삶의 균형 ‘워라밸’ 잡는다

  • 기사입력 : 2018-11-16 07:00:00
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    헬스장을 찾은 사람들이 다양한 기구를 이용해 웨이트 트레이닝을 하고 있다.



    적절한 근력운동 땐 소화·순환·내분비계 기능 강화
    근육 노화 막고 근력 늘어 일상·직장생활에 활력
    체내 에너지 소모 과정 기초대사량도 높여 몸매 관리
     
    웨이트 트레이닝 시작 전 충분한 준비운동은 필수
    체온·근육 온도 높여 운동능력 향상·부상 위험 낮춰
    올바른 자세·정확한 호흡도 운동효과 높이는 데 도움


    워라밸(Work and Life Balance).

    ‘일과 개인의 삶 사이의 균형’을 이르는 신조어다.

    지난 7월 1일 주 52시간 근무제가 시행된 이후

    벌써 4개월 이상이 지났다.

    주 52시간 근무제 시행과 함께 많은 직장인들이

    ‘저녁 있는 삶’을 외치며 직장 밖에서

    새로운 취미와 생활 패턴을 만드는 등 제2의 삶을 찾아 나섰다.

    기자 또한 온전히 나에게만 투자하기 위한 시간을 만들어보고자

    지난 7월 친구들과 함께 동네 한 헬스장에 회원 등록을 했다.

    헬스장에서 무거운 쇳덩이를 들었다 놓기를 반복한 지 일주일,

    앙상하던 팔다리에 제법 근육이 붙기 시작했다.

    그 이후 다시 일주일이 지나자

    볼록하던 허리춤이 날렵해진 것을 느낄 수 있었다.

    하지만 ‘쇠질’을 시작한 지 한 달이나 지났을까.

    온몸을 쥐어짜는 듯한 근육통을 끝내 이기지 못해서,

    또 야식과 안락한 침대의 유혹을 떨쳐내지 못해서

    헬스장을 찾는 빈도가 차츰 줄어갔고

    종래에는 다시 퇴근 후 황금 같은 시간을

    무의미하게 잠으로 보내는 삶으로 돌아왔다.

    그렇게 다시 야위어진 팔다리와 늘어진 뱃살을 이끌고

    퇴근하던 어느 날, 함께 헬스장에 등록해 꾸준히 운동을 하고 있는

    친구를 만났다. 그 친구는 우락부락한 근육질 몸매는 아니지만

    제법 넓게 벌어진 어깨와 군살 없이 탄탄한 몸매를 갖고 있었다.

    친구는 전과 달리 생기가 넘쳐 보였다.

    그의 가시적인 변화는 겉모습뿐만이 아니었다.

    운동을 시작하고 체력이 많이 늘어 손 놓았던

    외국어 공부까지 시작했다고 했다.

    불과 반 년 전까지만 해도 항상 피곤하다는

    말을 입에 달고 살던 친구는 운동과 함께

    비로소 ‘워라밸’을 찾은 듯했다.

    눈에 띄게 밝아진 친구의 모습에 추워지는 날씨,

    다음 날 근무를 위한 수면 보충 등 나태함을 감추기 위한

    여러 핑곗거리를 뒤로하고 다시 헬스장을 찾았다.

    단지 ‘관상용 근육’을 만들기 위해서가 아니라

    ‘건강한 삶’을 통해 진정한 나만의 워라밸을 찾기로 다짐했다.

    이번 결심은 ‘작심 한 달’보다 오래가기를 바라면서.

    웨이트 트레이닝을 수행하는 방법은 수십, 수백 가지가 있지만 그중 으뜸은 단연 3대 운동이라고 불리는 스쿼트·벤치프레스·데드리프트다.


    ◆웨이트 트레이닝

    웨이트 트레이닝이란 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련으로, 자기 체중부터 바벨, 덤벨(아령) 등 중량으로 신체에 저항 부하를 걸어서 하는 훈련 방법을 가리킨다.

    대중적으로 웨이트 트레이닝은 보디빌더나 역도 선수 등 근육질 몸매를 갖춘 전문 운동선수들이 하는 전문적인 훈련법으로 알려져 있지만, 실제로는 일반인의 체력 단련이나 건강 유지를 위한 운동 및 신체장애인의 재활운동 등 일상에서 누구나 쉽게 접할 수 있는 근력 운동 방법이다.

    웨이트 트레이닝은 대표적인 무산소 운동으로, 근력을 강화하고 뼈와 관절을 강화한다는 장점을 갖고 있다. 또한 적절한 근력 운동은 혈액 순환을 돕고 소화계와 순환계, 내분비계의 기능을 강화시키며, 운동 시 체내 에너지를 최대한 소모하는 과정에 신체의 에너지 처리 범위를 넓게 하는 등 기초대사량을 높이는 효과를 갖고 있다.

    하지만 잘못된 웨이트 트레이닝은 독이 될 수 있다. 웨이트 트레이닝은 기본적으로 단순 반복 동작이 많은 만큼 사전 지식 없이 잘못된 자세로 계속 운동을 한다면 부상 위험이 높으며, 혈관과 관절에도 부담을 줄 수 있으니 주의해야 한다.

    일반적으로 웨이트 트레이닝은 무거운 쇳덩이를 들고 하는 운동인 만큼 청년층, 특히 젊은 남성들에게 적합한 운동이라고 알려져 있지만 꼭 그렇지만은 않다.

    지난 12일 웨이트 트레이닝을 배우기 위해 찾은 창원 메트로짐(창원시 마산회원구 합포로 318 ☏ 256-1463) 제동현 관장은 “주 52시간 근무제가 시행되고 평소 소홀했던 자기 관리를 위해 헬스장을 찾는 젊은 회원들도 많지만, 고령화 시대에 접어들면서 60대 이상의 회원들도 웨이트 트레이닝을 많이 한다. 웨이트 트레이닝을 꾸준히 하면 근육이 노화되는 시간이 더뎌지고, 근력이 증가하면서 일상생활에 있어서도 큰 도움이 되기 때문에 장·노년층에게도 큰 도움이 된다”고 말했다.

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    웨이트 트레이닝을 마친 한 여성이 기구를 이용해 마무리 유산소운동을 하고 있다.

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    ◆웨이트 트레이닝 전 주의사항은?

    모든 스포츠가 그렇듯이 웨이트 트레이닝을 시작하기 앞서 충분한 준비운동은 필수다. 준비운동을 통해 체온과 근육 온도를 상승시키고 운동신경을 활성화하는 등 본운동을 수행하기에 앞서 운동능력을 향상시키고 부상 위험을 낮춰야 한다.

    국민체조와 같은 기본적인 관절 스트레칭 이후 맨몸 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기)와 굿모닝(서서 척추기립근을 편 채 인사하듯 상체를 숙였다 일어서는 것) 등 맨몸 운동을 10~15회씩 2~3번 반복하면서 체내 예열을 충분히 마치는 것이 좋다.

    제 관장은 “운동을 시작하기에 앞서 그날의 운동 목적에 따라 해당 근육 위주의 스트레칭이 선행돼야 한다.

    특히 동절기가 다가오는 지금같은 시기에는 운동 전후로 트레드밀(러닝머신) 등을 이용한 유산소 운동을 반드시 병행해야 부상 위험도 낮고 운동 효과를 극대화할 수 있다”고 강조했다.

    정확한 운동 자세를 유지하는 것 역시 중요하다.

    제 관장은 “보통 사람들은 ‘웨이트 트레이닝’ 하면 고중량 운동만 생각하는데, 웨이트 트레이닝의 기본은 올바른 자세다”면서 “자신에게 맞는 자세로 정확한 근육 자극점을 찾아 운동을 한다면 저중량 운동으로도 충분한 효과를 가져갈 수 있다”고 말했다.

    이어 제 관장은 “사람마다 키와 이목구비가 다르듯이 관절 길이와 신체 구조도 모두 다르기 때문에 정형화된 운동 자세는 없다. 따라서 초보자들 같은 경우 남들을 보고 따라서 운동을 하는 것보다 PT(퍼스널 트레이닝)를 받거나 헬스장 코치들에게 많은 질문을 해서 자신에게 맞는 운동 자세를 찾아야 한다”고 덧붙였다.

    웨이트 트레이닝 간 호흡법 또한 주의해야 한다. 호흡만 제대로 해도 목표 근육에 자극을 느끼는 데 도움을 주며 힘을 제대로 쓸 수 있기 때문이다.

    또한 정확한 호흡은 고중량 운동을 할 때 신체의 안정과 밸런스를 찾는 데 큰 도움이 된다. 근육이 이완할 때 숨을 들이쉬고 근육이 완전히 수축했을 때 숨을 내뱉는 것이 좋다.

    흔히 ‘알통’이라고 부르는 이두근 운동을 예로 들면 덤벨을 끝까지 들어 올렸을 때 숨을 내쉬고 덤벨을 천천히 내릴 때 숨을 들이쉬는 것이다.

    무엇보다 가장 중요한 것은 본인의 근력에 맞는 중량으로 운동을 수행하는 것이다. 본인의 능력을 벗어나는 고중량으로 운동을 할 경우 큰 부상을 초래할 수 있으니 주의하는 것이 좋다.

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    레그 컬(왼쪽)과 레그 익스텐션(오른쪽) 기구로 하체 운동을 하고 있다.


    ☞ 배워보자 3대 근력운동

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    ▶스쿼트

    스쿼트는 3대 운동 중에서도 가장 고강도의 운동으로, 허벅지·엉덩이·척추 기립근 등을 단련하는 대표적인 하체 운동이다.

    통상적으로 스쿼트는 다리는 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 11자를 유지한 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 앉아야 한다고 알려져 있다. 하지만 사람의 보폭이나 걸음걸이 등이 모두 제각각인 만큼 자신만의 자세를 찾는 것이 중요하다.

    제 관장은 “스쿼트를 할 때는 발뒤꿈치를 어깨너비만큼 벌리되 팔자걸음인 사람들은 팔자로 서는 등 자신의 걸음걸이에 따라 발끝을 조절해야 한다. 또한 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 신경 쓰다 보면 상체가 과하게 숙여져 자세가 제대로 나오지 않거나 허리 부상을 입을 우려가 있기 때문에 시선을 45도 위를 보면서 편하게 앉았다 일어나는 것이 좋다”고 말했다.


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    ▶벤치프레스

    벤치프레스는 말 그대로 벤치에 누워 역기를 미는 운동으로, 역기를 가슴께에 두고 가슴 근육으로 역기를 밀어올리는 운동이다.

    벤치에 어깨와 승모근을 벤치에 밀착시킨다는 느낌으로 누워 역기를 쥐고 들었다 내렸다를 반복하면 된다. 이때 역기를 너무 넓게 잡거나 좁게 잡으면 어깨 근육과 팔 근육의 개입이 커지므로 반복을 통해 본인만의 넓이를 찾아야 한다. 역기를 명치 쪽에 닿도록 내린 후 가슴과 수직 방향으로 밀어올리는 것이 중요하다.

    흔히 벤치프레스를 할 때는 허리를 아치 모양으로 들어야 한다고 알려져 있는데, 초보자들의 경우 허리를 들 경우 척추에 큰 부담을 줄 수 있으므로 허리를 벤치에서 떨어뜨리지 않는 것이 좋다.


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    ▶데드리프트

    데드리프트는 상·하체 대부분의 근육을 사용하는 대표적인 전신 운동이다.

    데드리프트에는 많은 종류가 있는데, 가장 대중적으로 알려진 것은 루마니안 데드리프트다.

    루마니안 데드리프트 수행 시에는 양 발을 골반 넓이 정도로 벌려 진행한다. 이때 역기를 본인의 허벅지 위치보다 넓게 잡고 서는 것이 좋다.

    이후 역기를 허벅지에 붙인 상태에서 역기가 천천히 허벅지를 쓸고 내려간다는 느낌으로 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 상체가 굽지 않도록 편 상태를 유지해야 하며, 역기를 무릎보다 5~10㎝ 밑으로 내리면 된다.

    이후 상체를 편 상태로 천천히 제자리로 돌아오면 되는데, 상체를 완전히 세웠을 때 어깨를 뒤로 젖힌다는 느낌으로 등 근육을 수축시키면 더 큰 효과를 볼 수 있다.

    글= 이한얼 기자·사진= 김승권 기자

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